معلومات

كيفية الحد من القلق: 8 تقنيات فعالة

كيفية الحد من القلق: 8 تقنيات فعالة

تجنب القلق

التعايش مع القلق ليس بالأمر السهل. يحارب الملايين من الناس القلق يوميًا ويبحثون عن طرق لإيجاد أي نوع من الراحة. السيطرة على القلق هي عملية طويلة الأجل، ليس شيء يحدث بين عشية وضحاها. ومع ذلك ، هناك طرق لمحاربة القلق الذي يمكنك تنفيذه في أي وقت.

إذا كنت تعاني قلق في هذا الوقت ، أو كنت تعاني في كثير من الأحيان من القلق ، فمن الممكن أن توجهك أفكارك إلى أسوأ سيناريو ممكن ، والذي يغذي مشاعر القلق الخاصة بك.

لحسن الحظ ، هناك اليوم العديد من الأدوات والتقنيات التي يمكنك استخدامها للسيطرة على القلق بشكل فعال. ثم نشارك معك 8 طرق صحية للتعامل مع القلق ، هنا والآن.

محتوى

  • 1 تنفس بعمق
  • 2 اقبل أنك قلق
  • 3 كن على علم بأن عقلك يلعب الحيل عليك
  • 4 تحليل أفكارك
  • 5 استخدام التأمل والتصور
  • 6 هل لديك الحوار الذاتي الإيجابي
  • 7 ركز على اللحظة
  • 8 أداء أنشطة ذات مغزى

خذ نفسا عميقا

أول شيء يجب عليك فعله عندما تشعر بالقلق هو أن تتنفس بعمق. التنفس الغشائي العميق هو تقنية قوية لخفض القلق، لأنه ينشط استجابة الاسترخاء في الجسم. يساعد الجسم على الانتقال من القتال أو استجابة الطيران للجهاز العصبي الودي إلى استجابة الاسترخاء للجهاز العصبي الودي.

خذ الهواء ببطء قدر الإمكان ، املأ أولاً البطن ثم الصدر ، وأمسك أنفاسك أثناء العد إلى 4 ، ثم زفر ببطء مرة أخرى حتى 4 ، كرر هذه العملية عدة مرات.

تقبل أنك قلق

تذكر أن القلق هو مجرد شعور ، مثل أي شعور آخر. لنتذكر ذلك القلق هو ببساطة رد فعل عاطفيهي الخطوة الأولى لقبوله.

القبول ضروري ، منذ ذلك الحين محاولة القتال أو القضاء على القلق غالبا ما يجعل الأمر أسوأ. هذا لأننا نديم فكرة أن قلقنا لا يطاق.

لكن قبول قلقنا لا يعني أننا نحب ذلك ، ولا يجب أن نستسلم لوجود بائس.

هذا يعني فقط أننا نقبل الواقع بشكل أفضل كما هو ، وفي هذه اللحظة ، فإن الواقع يشمل القلق. الاستنتاج الذي سنتوصل إليه هو أن الشعور بالقلق ليس مثاليًا ، لكنه ليس محتمل.

انتبه إلى أن عقلك يلعب الحيل عليك

على الرغم من أنه يبدو لا يصدق ، يمكن لعقلك أن يجعلك تصدق أنك تموت بنوبة قلبيةعندما تصاب بنوبة فزع فعلية.

أوضحت طالبة طب ذات مرة كيف شاهدت الأشخاص الذين يعانون من أزمات قلبية يذهبون إلى قسم الطوارئ للحصول على المساعدة ، وما كانت تمر به هو نفسه تمامًا. اقترب منه طبيب نفسي لطيف وذوي خبرة ، وبهدوء ، ذكّره بأنه لا يموت ، وأن ما كان يحدث هو أن دماغه كان يلعب الحيل عليه. هذا ساعدها على الهدوء. بقي الطبيب النفسي معها وكانوا معًا حتى انتهى الهلع.

يساعدك أي شخص يرافقك ويبقى بجانبك خلال هذه المواقف على التخلص من الخزي والشعور بالذنب والضغط والمسؤولية لإصلاح الموقف بنفسك ، بالإضافة إلى منعك من الحكم على نفسك بشكل سلبي.

تحليل أفكارك

عندما نكون قلقين ، دماغنا يغزو العديد من الأفكار الكارثية، وهذه الأفكار تزيد فقط من حالة الألم لدينا.

على سبيل المثال ، تخيل أنه عليك أن تتحدث أمام أشخاص آخرين. في اللحظات السابقة ، غزت أفكار النوع: "يا إلهي ، لا أستطيع أن أفعل ذلك. سأموت من العار ، سيكون الأمر فظيعًا!"

تذكر ، مع ذلك ، أن هذه ليست كارثة ، وفي الواقع ، لم يمت أحد بسبب حديثه.

نعم ، يمكنك أن تكون عصبيًا وترتكب أخطاء في وقت ما. لكن أسوأ ما سيحدث هو أن بعض الناس ، كثير منهم لن ترىهم أبدًا مرة أخرى ، يضحكون ، وفي اليوم التالي نسوا تمامًا.

اسأل نفسك الأسئلة التالية لتحدي أفكارك:

  • هل هذا الاهتمام واقعي؟
  • هل من المحتمل أن يحدث هذا؟
  • إذا حدثت أسوأ نتيجة ممكنة ، فكم سيكون سيئًا؟
  • هل يمكنني تحمل ذلك؟
  • ماذا يمكنني أن أفعل في هذه الحالة؟
  • ما الذي يمكنني فعله للتحضير لما قد يحدث؟

استخدام التأمل والتصور

ممارسة تأمل لقد كان ينظر بانتظام إلى أنه مفيد للغاية على العديد من المستويات ، ويقلل من نشاط الدماغ ويعزز استرخاء الجهاز العصبي. إذا تمكنا من الحصول على ممارسة في هذه العملية ، فسنكون قادرين على الوصول إلى الدول الهادئة بسهولة أكبر عندما تغزونا أول علامات القلق.

يمكنك أن تتخيل الاستلقاء على رمال الشاطئ ، أو الجلوس على حافة النهر أو المشي عبر الحديقة. تخيل الأوراق التي تطفو أسفل النهر أو السحب تمر عبر السماء. تخيل أن عواطفك وأفكارك ومشاعرك عبارة عن غيوم أو أوراق ، وشاهدها تطير بعيدًا.

هذا شيء مختلف تمامًا عما يفعله الناس عادة. عادة ، نخصص المشاعر والأفكار والأحاسيس الجسدية لبعض الصفات والأحكام ، مثل الخير أو السيئ ، الصواب أو الخطأ. وهذا غالبا ما يزيد من القلق. تغيير تماما نمط أفكارنا، يمكن أن تساعدنا في رؤية الأشياء من منظور مختلف تمامًا ، وبالتالي تدهور الموقف.

لديك حوار إيجابي عن النفس

يمكن أن ينتج عن القلق الكثير من الأفكار والحوار السلبي الذاتي. تحدث مع نفسك بطريقة إيجابية، دون اليأس أو الانهزامية. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول: "هذا القلق يجعلني أشعر بالسوء ، لكن يمكنني استخدام استراتيجيات لإدارة ذلك".

ركز على اللحظة

عندما يكون الناس قلقين ، يميلون إلى أن يصبحوا مهووسين بشيء يمكن أن يحدث في المستقبل. بدلا من ذلك، وقفة ، والتنفس والانتباه إلى ما يحدث الآن، دون الذهاب إلى أبعد من ذلك. حتى لو حدث شيء خطير ، فإن التركيز على اللحظة الحالية سوف يحسن قدرتك على التعامل مع الموقف.

هل الأنشطة الهامة

عندما تشعر بالقلق ، من المفيد أن تركز انتباهك على "نشاط كبير" ، أو ما هو نفسه ، نشاط موجه نحو هدف محدد ، على سبيل المثال ، اسأل نفسك عما ستفعله إذا لم تكن قلقًا.

إذا كنت ترغب في الذهاب لمشاهدة فيلم ، كما ترى. إذا كنت ستقوم بالغسيل ، فقم بذلك. لا تؤجل ما كنت تخطط للقيام به.

إن أسوأ شيء يمكنك القيام به عندما يغزوك القلق هو الجلوس وترك نفسك مستوعبًا بأفكار هاجس عن شعورك. عند القيام بما خططت له ، يعلمك أنه من الممكن أن تضع نفسك موضع التنفيذ ، وأنك قادر على أن تعيش حياتك رغم أنك قلق ؛ وسوف تحصل على نتائج إيجابية بالتأكيد.

الاستنتاج من كل هذا هو أنه يجب عليك أن تعمل على نفسك. لا تشعر بأنك تنتظر حدوث كل شيء دون المزيد ، مع التركيز فقط على معاناتك ، لأنه لا يوجد شيء جيد سيأتي من ذلك.